Cuando se empieza una dieta por lo general lo primero que uno piensa en hacer es saber rápidamente “que comidas tiene que dejar de comer” y “por cual comidas reemplazarlas” y si bien seguramente sea una de las tarea que hagamos, no es necesariamente lo más importante ni la prioridad al principio.

Ya que de nada nos servirá tener un plan de comidas, sin antes tener un cálculo de cuáles son nuestras calorías de mantenimiento.

Esto significa saber (aproximadamente) cuantas calorías nuestro cuerpo hace uso día a día para mantener su estado actual, o sea “ni bajar ni subir de peso”.

 

Porque es necesario saberlo?

Sencillamente porque necesitaremos consumir MENOS calorías o gastar MÁS calorías (mediante actividad física) si queremos ver resultados.

Si, seguramente “comer un poco más sano” , “reducir un poco la cantidad”, “hacer un poco más de ejercicio” o “moverse un poco más” ayuda, y de hecho funciona (al principio) pero esas estrategias pierden efectividad con el paso del tiempo, y son menos efectivas todavía cuando tenemos que bajar más que solo un par de kilos.

Entonces, empecemos a detallar la fórmula que utilizaremos para calcular nuestras calorías de mantenimiento.

Primero usaremos una ecuación donde tendremos que aplicar un poco de matemáticas y finalmente una opción un poco menos precisa pero más práctica para rápidamente tener el cálculo de nuestro mantenimiento.

 

¿Como está conformado la ecuación de gasto calórico?

 

Tiene los siguientes componentes

 

METABOLISMO BASAL

EFECTO TÉRMICO DE LA COMIDA

EFECTO TÉRMICO DE LA ACTIVIDAD

 


Metabolismo basal:

Es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo hace uso de forma “base”, o sea sin realizar ningún tipo de actividad (ni siquiera caminar). Si estuviéramos todo el día durmiendo, haríamos uso, como mínimo, del gasto calórico del metabolismo basal.


Es lo mínimo que necesita tu cuerpo para mantenerse en funcionamiento.

 

Efecto térmico de la comida:

Aunque no parezca, el simple hecho de procesar el organismo la comida, existe un uso de energía para poder digerirla y sacar los nutrientes de la comida, moverlo de un lado a otro, depositarlo en otro lugar etc, a eso se le llama “efecto térmico”. Y como es un extra de calorías o de energía que tu cuerpo hace uso diariamente, es que forma parte de la ecuación.

 

Efecto térmico de la actividad:

Muy simple, toda actividad física que realizamos durante el día, tanto ejercicio formal (por ejemplo ir a hacer deportes) como también lo rutinario, subir las escaleras, caminar hacia el trabajo, ir al baño, levantarse, sentarse, toda actividad física/movimiento entra en este apartado.

 

Ahora que ya conoces los componentes de la ecuación, pasemos a calcular la cantidad de calorías que consumís estando en “reposo”.

 

Ecuación para calcular el Metabolismo basal

 

La fórmula que usaremos es la que se conoce con el nombre de “Harris Benedict”.

 

Para Hombres: 66 + (13,75 x peso kg) + (5 x altura cm) – (6,76 x edad)

Para Mujeres: 655 + (9,56 x peso kg) + (1,85 x altura cm) – (4,68 x edad)

 

Veamos un ejemplo:

Hombre de 30 años; 1,80 de altura y 90 kilos.

 

66 + (13,75 x 90) + (5x 180) – (6,76 x 30)

66 + 1235,7 + 900 – 202,8 = 1998 calorías

 

 

Basándonos en este ejemplo, este hombre tiene un metabolismo basal (aproximado) de casi 2000 calorías.

Eso significa que como base mínima, su organismo hace uso de al menos 2000 calorías diarias para mantenerlo.

Pero sigamos, todavía no terminamos .. hay que agregarle el efecto térmico de la comida y el efecto térmico de la actividad.

 

 

Calcular el efecto térmico de la comida.

 

Metabolismo basal x 0,1 (o sea aproximadamente un 10% más)

En base al ejemplo: 2000 x 1,1 = 2200 calorías.

 

 

Calcular el efecto térmico de la actividad.

Yo creo que aquí es donde la posible distancia entre el valor real y el que conseguimos mediante estas fórmulas, corre el riesgo de alejarse un poco.

Es que es muy difícil cuantificar o medir todo lo que realizamos durante las 24 horas del día (que encima va a variar día a día o semana tras semana), es por eso que se usa las siguientes referencias:

 

 

Vida con escaso o nada de ejercicio

Generalmente solo trabajo de oficina, vida sedentaria.

 Metabolismo Basal x 1,2

 

Actividad mediante deporte ligero 1-3 veces por semana

(ligeramente activo).

 Metabolismo Basal x 1,3

 

Actividad mediante deporte/ejercicio moderado 3-5 veces por semana
(moderadamente activo).

 Metabolismo Basal x 1,5

 

Actividad mediante deporte/ejercicio intenso 6-7 veces por semana
(muy activo).

Metabolismo Basal x 1,7

 

Paradójicamente, la mayoría de quienes buscan la reducción de peso, se ven dentro de la primera o segunda categoría, ya que por lo general las personas que hacen ejercicio físico de forma constante y diaria no son precisamente las que necesiten o tengan problemas para mantener o bajar de peso.

 

Para finalizar la cuenta tenemos:

 

formula resultado

 

Si queremos utilizar un método más simple pero menos preciso también podemos hacer este pequeño calculo.

 

30-35 x Peso en Kg

 

El rango de 30 a 35 es un continuo donde las mujeres suelen usar un número más cercano a 30 (o 30 mismo si creemos que tenemos un “metabolismo lento”) y los hombres usar uno cercano a 35.

Por ejemplo en el caso de una mujer que considere que le cuesta bajar de peso, y pesa 70 kilos, tendría una formula de 30×70 que seria un resultado de 2100 calorias de MANTENIMIENTO.

Recordemos que esto sirve solo para estimar cuantas calorías necesitamos para mantener nuestro peso, no para BAJAR (aunque claro tendrá que ser el primer paso que demos para determinarlo después) empezando a consumir MENOS que esas 2100 calorias diarias es donde empezaremos a notar gradualmente cambios en nuestro cuerpo.

Este calculo toma en cuenta una vida relativamente sedentaria (podría considerarse un intermedio entre 1.2/1.3 de la formula anteriormente usada)

 

Porque no importa tanto las diferencias entre una formula y otra?

Primero porque ninguna fórmula te va a dar el número exacto, eso es imposible, y aunque pudiese hacerlo vas a seguir teniendo las fluctuaciones diarias/semanales ya que nunca hacemos exactamente (o comemos) lo mismo todos los días y eso va a repercutir (aunque sea levemente) en el número final.

Segundo,el descenso de peso no es lineal, y esta llena de mesetas, etapas donde bajamos rápido, otras no tanto, y algunas donde temporalmente no vemos “estancados”, eso indica que es necesario cada tanto hacer pequeños ajustes en la dieta (o en la actividad física) para superar esos obstáculos y seguir bajando de peso.

Dicho de otra manera, no importa lo que indique la formula, si estamos seguros que estamos comiendo menos de lo indicado y aún asi no logramos bajar de peso, después de asegurarnos cuales son las causas más comunes para ese estancamiento (no relacionadas con las calorías), no tendremos mayor opción que crear un déficit calórico aún mayor para continuar bajando.

También te puede interesar