fibra

 

Qué es la Fibra?

La fibra es la porción indegistible de las comidas, derivadas de las plantas.

Eso significa, entonces, que se resiste a la digestión y absorción en el instestino delgado, experimentando si una fermentación parcial o total en el intestino grueso.

Teniendo en cuenta esos factores, la fibra no es considerada un nutriente, ni algo escencial para nuestro organismo. Sin embargo eso no significa que no sea beneficiosa para nuestra salud, y a lo que nos intersa, lograr bajar de peso.

 

Donde la encontramos?

La fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente, como los cereales, frutas, verduras y legumbres.

 

Como la clasificamos?

Solubles y No Solubles

 

La Fibra Soluble:

Captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino.

Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas

La Fibra Insoluble:

Este tipo de fibra al no disolverse con el ague retiene tiene poca agua y se hincha poco. Este tipo de fibra la encontramos en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general todos los cereales.

Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a ésta; además de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.

 

Que hace la Fibra?

Sin entrar en demasiado detalle de todos las posibles funciones y/o beneficios de la fibra, vamos a centrarnos en los relacionado con la perdida de peso.

 

1. Promociona la saciedad, sentirse lleno

2. Vuelve mas lento el proceso de vaciamiento gastrico

3. Disminuye la absorción de nutrientes

4. Ayuda a reducir/controlar el nivel glucemico de las comidas.

5. Regulariza ir de cuerpo.

 

Bueno, nada mal no?

Ahora veamos en un poco mas de detalle cada una.

 

Saciedad

Uno de los factores que influye en nuestra sensacion de “sentirnos lleno” despues de una comida, esta relacionado con la “estrechez fisica” de nuestro estomago, dicho de forma mas simple cuando mas “cantidad de comida” tengamos metido adentro, mas lleno nos sentiremos, lo cual a simple vista puede parecer demasiado obvio para siquiera mencionarlo, pero si recordamos al principio del articulo cuales son una de las funciones de la fibra (las solubles) es que tienen la caracteristica de absorver mas agua y “inflarse”, y ya nos imaginaremos entonces, del porque esto puede resultar beneficioso.

Podemos aprovechar esto de dos maneras:

La forma mas simple es incorporar a nuestras comidas un poco de fibra

La otra es comer cierta cantidad de comida con fibra ANTES del resto de la comida de nuestro plato, intentando asi no tener tanto apetito en el momento que nos toque comer “el plato principal”.

 

Vaciamento Gastrico Lento

No solo logramos sentirnos con menos apetito (aclarado en el punto anterior) sino que también lograremos conservar la saciedad durante mayor tiempo, gracias a que el estomago se va a vaciar de manera mas lenta.

 

Menor Absorción de Nutrientes

Esto puede no sonar tan bien al principio verdad?

Los nutrientes son importantes! Porque querria tener menos en mi cuerpo?!

Bueno, tranquilos, en realidad la cantidad es pequeña, se estima entre un 3-5% menos, asi que a no preocuparse de que si incoporamos una buena cantidad de fibra a nuestra dieta estemos desnutriendonos o algo parecido.

Y la razon por lo cual es beneficioso (aunque sea en una pequeña escala) para bajar de peso es que si nuestro organismo absorve menos nutrientes de las comidas gracias a la fibra, eso significa menos calorias total consumidas .. lo cual ya sabemos a que se traduce verdad?

 

Reducción del Indice Glucemico

Los puntos mencionados sobre reducir el vacio gastrico y la reducción/lentitud para absorver nutrientes, nos lleva a destacar otro beneficio y es para las personas que tengan problemas con las comida alta en carbohidratos (especialmente de alto indice glucemico) la fibra nos ayudara a compensar un poco esto, y no tener los famosos zig/zag de energia/hambre que se produce en estas situaciones.

 

Cabe aclarar que el “mal manejo” de los carbohidratos, no le sucede a todas las personas, y suele estar relacionado con tener resistencia a la hormona Insulina.

 

Ayuda a ir de Cuerpo

Tal vez no conocias ninguno de los beneficios citado arriba, pero es probable que si conocidas alguno, este sea el que sepas.

Probablemente no estes muy interesado en saber los detalles de esto verdad?

Solo mencionar que muchas veces podemos sentirnos “hinchados” por no ir de cuerpo de manera regular, lo cual a veces puede afectar nuestra intepretación de nuestro progreso con la perdida de peso, ir de cuerpo frecuentemente elimina este problema.

 

Cuanta Fibra Necesito?

Como ya dijimos, al no ser un nutriente escencial no es algo que se necesite de manera obligatoria, pero ya sabemos que si trae ciertos beneficios incorporarla asi que veamos algunos números para guiarnos.

La recomendación standard es de 10-13 gramos de fibra cada 1000 calorias consumidas, esto se traduce a un promedio de 20-30 gramos para un consumo tipico de 2,000-3,000 calorias.

Se estima que la cantidad de fibra que consumo una persona es en promedio la mitad de esto, y a veces menos, con lo cual podremos tener cierta seguridad que en casi todos los casos debemos aumentarla aunque sea un poco.

Es mejor si logramos incorporar un poco de fibra en cada comida en vez de toda de golpe, dependerá de tu frecuencia de comida, pero si nos guiamos por las 4 comidas tipicas del dia, estarias a razon de 5-10 gramos de fibra por comida.

Así que sin obsesionarnos, intentamos comer mas verduras frutas y cereales para aportar esa cuota extra de fibra que nos vendra bien a nuestro organismo, y ayudarnos a bajar de peso de manera mas comoda.

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