La Mujer y el entrenamiento con pesas – Parte 2

por | Nov 2, 2015 | Ejercicio | 0 Comentarios

En la primera parte de esta serie revelamos la importancia de incorporar entrenamiento con pesas en la mujer, y como tiene aún mayor importancia durante una dieta.

También derribamos el mito que ronda alrededor del ejercicio con pesas y la mujer, y como el miedo de lograr una figura “masculina” o ganar demasiada musculatura son temores sin fundamentos.

En esta segunda parte, veremos cuál es la manera en la que debe entrenar la mujer para sacarle el máximo provecho al entrenamiento con pesas.

Empecemos:

Como suele entrenar la mujer:

En el artículo anterior mencionábamos como si bien algunas mujeres van al gym y tienen una rutina de pesas, la mayoría lo hacía de manera incorrecta, y poníamos como ejemplo el caso de la actriz gwenty y su video donde se la veía entrenando con su personal trainer con pesos ridículamente livianos.

 

 

 

Hay que entender que si bien el objetivo de la mujer a diferencia del hombre será simplemente mantener la musculatura existente o tal vez agregar pequeñas cantidades, aún así tu cuerpo necesita tener una “razón” para mantener la musculatura.

Digamos que tu cuerpo siempre intenta mantener una estado de “homeostasis” que dicho de manera más simple “mantener un balance”, y la forma que tendremos para quebrar ese balance y forzarlo a “crecer” (o mantener en el caso de dieta) es proporcionando un estímulo tal que lleve a dicha adaptación.

Ahora podrás darte cuenta que si los pesos que usamos son demasiado livianos, el cuerpo interpreta tal ejercicio como

“si claro, esto es un esfuerzo tal que pues hacerlo todos los días, … adaptarme a que me estas pidiendo? … Si esto es muy fácil! “

En cambio te imaginarás que si realizas una actividad con un peso que se siente el esfuerzo y tan solo puedes hacer unas cuantas repeticiones …. La historia cambia.

Veamos entonces, los 3 componentes del entrenamiento con pesas que debemos ajustar en tu rutina si quieres crear curvas en tu cuerpo mientras te deshaces de la grasa que sobre.

 

Peso:

Fácil no?

Aquí nos referimos, obviamente, a la cantidad de peso que levantas.

A diferencia a lo que se suele hacer, el peso a mover debe ser superior a lo que probablemente ya estabas usando.

Recuerda, necesitamos darle una buena razón a tu cuerpo para mantener el musculo cuando se está haciendo dieta.

Levantando mancuernas de 1-2 kilos, y haciendo 100 repeticiones en cada brazo poco lograrán

 

1

 

 

Aclaro que no estoy diciendo que no sirva de nada, simplemente que no es la forma óptima de entrenar con pesas cuando se intenta bajar de peso.

No se necesita tampoco irse al otro extremo y levantar pesos que a duras penas podemos mover.

 

Una manera rápida de calcular el peso es elegir alguno que solo puedas hacer unas 10 repeticiones antes de parar y descansar.

 

 

 

Volumen:

El volumen será una combinación de tanto la cantidad de repeticiones por serie/set como la cantidad de serie/sets por grupo muscular.

Está claro que a mayor peso menos veces podremos levantar dicho peso verdad?

Un buen rango de repeticiones ronda entre 10-12.

Y series o sets 2-3

Para determinar el volumen de la sesión tendremos que multiplicar las repeticiones x los sets

Eso significa que hasta ahora tendríamos una rutina de pesas donde tenemos por cada grupo muscular

10 repeticiones por serie

Y 2-3 sets

 

Frecuencia:

Cuantas veces a la semana te matas en el gimnasio?

Pero para ser más preciso sería ..

Cuantas veces entrenas el mismo grupo muscular?

Si lo entrenas muy seguido, corres el riesgo de sobreentrenar y fatigarte demasiado, logrando el efecto contrario a largo plazo (especialmente si estas en dieta)

Si lo haces muy espaciado, todo el efecto que ganas lo vuelves a perder antes de que puedas volver a entrenar dando vueltas y estancando tus progresos.

Entrenar 2 veces x semana cada grupo muscular que queremos desarrollar suele ser la recomendación general.

Si estás haciendo dieta inclusive puedes entrenar cada grupo muscular 1 vez por semana, esto se debe que por lo general el objetivo de hacer pesas durante una dieta es mantener la musculatura presente y no agregar nueva, con lo cual no se necesita tanta frecuencia para conseguirlo.

Mujeres totalmente principiantes

Si no venís ya con una rutina de pesas, lo mejor es reducir el peso, volumen (pero mantener o aumentar la frecuencia).

A qué se debe esto?

Que al principio el objetivo principal es adquirir técnica y precisión en los movimientos, y si levantas un peso demasiado elevado, eso significa que tienes pocas repeticiones para “memorizar” y aprender los movimientos con buena técnica.

Además que es muy sencillo quedarse bastante dolorido el día posterior, con lo cual perdemos “momentum” ya que tendremos que esperar varios días hasta sentirnos devuelta en condiciones para retomar el gimnasio.

En estos casos donde recién se empieza, no veo ningún problema con entrenar con “pesos bebes”, pero repito solo es una fase de adaptación y aprendizaje de la rutina que vamos a realizar, una vez que ya nos sentimos con confianza, habrá que pasar a una rutina de pesas “seria”.

Por lo general después de 1 mes de entrenamiento ya podemos hacer los ajustes mencionados en este artículo, también saber que si lo quisiéramos podemos gradualmente ir ajustando el peso y repeticiones sesión x sesión durante el primer mes en el caso que queramos variación.

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