Seguramente una de las características que más se presta atención al momento de decidirnos por alguna dieta o programa de ejercicio en particular es conocer “ese número mágico” , el saber la cantidad de kilos que nos permitirá bajar

A mayor el número prometido, incrementará el interés y deseo de probarla.

En este artículo vamos a analizar un poco cuales son los “limites” en lo que respecta a la pérdida de peso, aclarar algunos mitos sobre porque no es posible perder las cantidades exageradas que prometen en dietas o programas populares y algunos consejos para tener en cuenta si quieres perder de peso de la manera más rápida posible.

 

¿Cuál es el factor que limita la pérdida de peso?

 

Si sos un lector frecuente de cuerpo total, ya sabrás que todo cuerpo tiene cierto requerimiento energético para mantenerse en funcionamiento

Este valor se puede calcular mediante diferentes ecuaciones calóricas, y si quieres aprender más sobre cómo está compuesta la misma y poder calcularla, lee el siguiente artículo de como calcular tu metabolismo basal

Teniendo este valor, el siguiente paso será entender que si logramos ingerir una cantidad de calorías diarias ( a través de los alimentos) y llegar a un número que sea menor al de nuestro mantenimiento (calculado previamente), tu cuerpo no tendrá otra opción que utilizar sus reservas de energía para complementar la diferencia.

Así de simple es como se produce la pérdida de peso ..

 

Lógicamente también funciona a la inversa, si lo que consumimos excede el gasto energético diario, tu cuerpo empezara a depositar esas calorías extras en forma de grasa.

Ahora bien, con esta pequeña introducción podes llegar a intuir que a mayor déficit calórico creado durante el día más y más peso perderemos


… sin límites?

 

Bueno, no tan rápido, si bien esa idea es parcialmente verdad hay algunos limites que tiran abajo la fantasía del sueño de lograr bajar unos 5-10 kilos a la semana.

 

Un poco de matemáticas ..

 

Primero es que la cantidad de déficit energético que tenemos que crear para perder 1 kilo de grasa es aproximadamente 7500 calorías.

Esa es una cantidad de energía que necesita una inmensidad cantidad de “movimiento” para crearse.

Para que te hagas una idea toma tu cálculo de metabolismo y fíjate que probablemente no hayas superado las 2500 calorías diarias … eso significa que aunque no comas NADA absolutamente NADA durante el día, aun así todavía te quedarían 5000 calorías para llegar a perder 1 kilo diario.

O más desalentador aún, imagínate que tienes la intención de crear ese déficit haciendo actividad física (leer el artículo que habla sobre como adelgazar caminando para mayor detalle al respecto) para poner un ejemplo hacer 60 minutos de trote en la cinta (algo que muchos al principio no tendrán la capacidad física de hacer) estaría quemando unas 600 calorías aproximadamente.

 

Todavía te quedan … 6900 ….

…  apúrate y seguí corriendo!!!

 

Así que esta es nuestra primera limitación, una cuestión de ser realista con la cantidad de tiempo y esfuerzo que le tendríamos que dedicar para llegar a una cifra que al menos se le acerque a esas teóricas 7500 calorías.

 

Perder Peso .. o Perder Grasa?

 

Además debemos tener en cuenta que si buscamos mejorar nuestra apariencia física nuestro objetivo debe ser perder grasa y no simplemente “perder peso”.

Ya lo mencionamos en varias ocasiones, pero en el momento que tu cuerpo toma la decisión que necesita usar tus reservas energéticas, no solo tiene la opción de usar las reservas de grasa, sino que también podrá usar tu reserva muscular.

Si bien hay muchos factores que influyen en el porcentaje utilizado entre una y otra (ej: genética) en lo que respecta a este artículo, debemos mencionar que a mayor es la cantidad de déficit, mayor es la chance de que tu cuerpo no de abasto y no pueda sacar de las reservas de grasa de tu cuerpo con la suficiente velocidad que es requerida y es en ese momento donde puede usar tus músculos como fuente complementaria.

Por eso una dieta muy drástica en el recorte de calorías, puede proporcionarnos una gran pérdida de peso a comparación de una dieta más “moderada” pero si la diferencia en kilos entre una y otra es los kilos de músculos perdidos, simplemente no hiciste un buen negocio.

Eso no significa que no haya estrategias a utilizar para minimizar esta situación (la pérdida muscular) a la vez que perdemos la mayor cantidad de grasa posible.

Entonces, cuales son los valores más realistas para una persona que quiera perder peso lo más rápido posible?

Bueno, el primer factor a considerar es el siguiente:

A mayor sobrepeso tenga la persona inicialmente, mayor será la cantidad de peso (y grasa) que podrá perder al comienzo de una dieta.

Esto se debe simplemente a que la cantidad de grasa para ser utilizada como energía es abundante, y con gusto tu cuerpo querrá deshacerse y utilizarla en cuanto sea sometido a un déficit calórico.

Además, a mayor sobrepeso mayor sea el resultado final de tu ecuación calórica, (recordemos que uno de los componentes de la ecuación es el peso de la persona) ya que los requerimientos energético tanto de reposo como movimiento de una persona que pesa unos 90 kilos son superiores a una que pesara 60.por ejemplo.

 

Entonces, cuales son números realistas que se pueden conseguir una persona que quiera bajar de peso lo más rápido posible?

Una persona que pesase unos 90 kilos, y se sometiese una dieta estricta de bajas calorías, y complementase la misma con moderada actividad física diaria (entre 45-60 min) puede esperar bajar entre 1.5 kg – 2 kg por semana.

Una persona más delgada de unos 60 kilos, tal vez pueda bajar hasta 1 kilo por semana.

Estamos hablando de perdida de grasa, el número final de peso puede ser mayor debido a porcentaje de musculatura y/o líquidos perdidos al comienzo de una dieta que siempre hace que los valores iniciales influyan el peso perdido, tómalo simplemente como un “bonus” extra pero no le des mucha importancia.

Entonces una persona que tenga bastante peso por bajar no es una locura estimar que pueda llegar a bajar unos 6-8 kilos en un mes , haciendo una dieta estricta y acompañada a un plan de ejercicio acorde.

Lógicamente ese empujón inicial suele bajar a medida que progresamos en la dieta, la razón más simple es que simplemente la propia pérdida de peso, hace que nuestro cuerpo no necesita tantas calorías para su mantenimiento o uso de actividad … paradojas de la vida.

Eso sumado a la gran cantidad de adaptaciones hormonales que ejecuta tu organismo para hacer más difícil la pérdida de peso que ya eso solo da lugar a un artículo propio, y de hecho en el libro simple fitness trato en profundidad este tema y doy estrategias claras de cómo superar (en mayor o menor medida) esas adaptaciones para re-continuar la pérdida de peso.

Así que si bien no debemos caer en las grandes promesas de “perder 1 kilo por día” y similar, si es verdad que se puede perder una cantidad de peso (grasa) más que decente si es acompañado por una dieta correctamente planificada y programa de ejercicio.

 

Consejos Generales para bajar de peso de forma rápida

Incluye suficiente cantidad de proteína, es el nutriente más importante en una dieta, además de ayudarte a retener el musculo de tu cuerpo.

Incorpora algún tipo de actividad física, no dependas únicamente de la dieta para crear el déficit calórico, cualquier tipo de actividad física será un estímulo suficiente para mandarle señales a tu cuerpo que necesita conservar la musculatura, idealmente entrenamiento con pesas, lee los artículos relacionados sobre entrenamiento de pesas en la mujer parte 1 aquí y parte 2 aquí

Debido al gran déficit calórico que debes crear para lograr bajar lo máximo posible, es común que con el paso de los días puedan existir ciertas deficiencias nutricionales en nuestra dieta (por la poca cantidad de comida ingerida no permitirá la suficiente variedad de alimentos) es por eso que un buen multivitamínico te permitirá tener tu cuerpo saludable mientras bajas de peso.

Si bien suele ser bastante personal, cuando se hacen dietas muy baja en calorías es recomendable segmentar la cantidad de comidas en 2 o máximo 3 al día, ya que sino te quedarán comidas muy pequeñas que no te saciara el apetito, aumentando la sensación de hambre y poniendo en riesgo la continuidad de la dieta.

Mas adelante escribiré un artículo sobre un método bastante popular que solo consiste en comer 2 comidas al día que para las personas que logran adaptarse a ese estilo de vida les da mucha flexibilidad y permite tener comidas abundantes dentro del contexto de una dieta.

Si sos un total principiante en lo que respecta a bajar de peso, comienza con la guía “tus primeros kilos” haciendo click aquí.

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